Добавлено (15.03.2013, 23:24)
---------------------------------------------
Можно ли накачать мышцы в домашних условиях.
Для того чтобы выполнить упражнения, нужны турник, рюкзак и пол. Рюкзак
необходим для того, чтобы на время занятий искусственно увеличить вес своего
тела. Для начала, в него можно положить “Советский энциклопедический словарь”.
Итак, приступим.

Подтягивание на перекладине.

[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\02\clip_image001.jpg[/img]Процесс подтягивания на турнике знаком каждому человеку - ладони развернутые
на себя обхватывают перекладину, руки расположены на ширине плеч и
подтягиваемся. Нового как такового, здесь ничего нет, но не все так просто, как
кажется. Самое главное в данном упражнении - плавность.

Если вы действительно хотите накачать свои мышцы, то вам следует с
одинаковой скоростью, равномерно и без рывков, выполнять упражнение. Скорость
должна быть одна и та же при поднимании и опускании тела.

Не надо забывать, что за плечами должен быть рюкзак, советуем делать это
упражнение с максимальным весом, который вы способны равномерно подтянуть, а
количество подходов старайтесь свести к минимуму. Правильное дыхание - это
немаловажная часть каждого упражнения.

Дышать следует носом и также равномерно: при подъеме - вдох, при опускании -
выдох. Поднимание и опускание тела старайтесь делать с минимальной скоростью,
но эта скорость должна соответствовать вашему дыханию.

Следующий шаг - меняем хват на “обезьянью хватку”, когда все пальцы руки
охватывают перекладину сверху. Подтягиваться, в данном случае, необходимо
закладывая турник за голову. Здесь, как и в предыдущем упражнении, количество
подтягиваний должно быть нечетным.

Это предоставит возможность распределить всю нагрузку для тренировки вашей
выносливости. Очень важно перед началом занятия распределить свои силы на начало,
максимальную нагрузку и конец подхода. Не забывайте об этом и во время
упражнения.

Даже трех раз достаточно для достижения цели, при сильном желании накачать
мышцы. Но это – минимум. А максимум у каждого свой, и человек, который начинает
выполнять подтягивания очень быстро, достигнет своего максимума за
непродолжительный период времени. Здесь главное не переусердствовать.

Далее, для распределения нагрузки, используем хват в не менее чем полторы
ширины плеч. И данный коэффициент в дальнейшем можно плавно увеличивать до
двух. В этом режиме, нагрузку получают не только мышцы рук, но и мышцы спины, а
также брюшного пресса.

Отжимания от пола.

[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\02\clip_image002.jpg[/img]Следующий наш шаг – отжимания. А принцип остается неизменным: рюкзак,
увеличивающий вес вашего тела и количество отжиманий за подход должно быть
нечетным.

Отжимание лучше выполнять на кулаках, что значительно повысит эффективность
самого процесса накачивания мышц. Также спокойно, медленно и плавно опускаемся
с вздохом и с выдохом без рывков и задержек, а затем поднимаем свой вес и вес
рюкзака.

Для начала хватит и пяти отжиманий за один подход. Сами подходы лучше
чередовать с отдыхом. Отдыхать следует лежа на животе, а руки подложив под
голову. Отдых, лежа на животе особенно полезен, если «тянет» поясницу.

Мысленно разровнять нагрузку, как до начала выполнения, так и во время
выполнения нашего упражнения, важно не только для подтягивания, но и для
отжимания. Будьте готовы к тому количеству отжиманий, которое вы запланировали
сделать.

Тренируем мышцы спины.
Лежа на животе необходимо зафиксировать ноги, например под диваном,
батареей, в общем, чем угодно, только бы найти какую-нибудь точку опоры для
выполнения данных упражнений. Положите руки за голову и начинайте поднимать и
опускать верхнюю часть туловища, плавно прогибаясь в спине.

Пяти подъемов и опусканий за один подход, для начала хватит. Не забывайте
дышать равномерно, в такт с действиями.

Следующее упражнение называется “лодочка”. Оно подойдет тому, кто не смог
найти точку опоры для ног. Так же лежа на животе, приподнимите и согните ноги в
коленях, и ухватитесь за носки ног руками. На спине должен быть нагруженный
рюкзак, постарайтесь отрегулировать лямки так, чтобы он был как можно выше.

А процесс тот же самый: верхнюю часть туловища поднимайте и опускайте плавно
и без рывков, помогая при этом себе руками.

Качаем мышцы брюшного пресса.

[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\02\clip_image003.jpg[/img]Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять
следующее упражнение. Сидя на полу, следует согнуть ноги в коленях под углом
девяносто градусов, убедившись в том, что они зафиксированы под батареей или
диваном, начинаем отклоняться назад, а при подъеме плавно без резких движений
поворачиваем корпус тела вправо. При следующем подъеме поворачиваем корпус
влево.

Во время выполнения этих упражнений, за спиной будет располагаться рюкзак,
поэтому полностью опускаться на пол не следует.

Пяти-семи подъемов за подход, для начала достаточно. Не старайтесь побить
все рекорды, не выкладывайтесь на всю силу, чтобы завтра об этом не пожалеть.
Ведь следующий день вместо хорошего и бодрого начала, может принести совсем
другое настроение.

Приседания.
Для приседаний нужен дополнительный груз, который необходимо взять в руки.
Груз должен быть меньшей массы, чем тот, который лежит в рюкзаке. Держите груз
на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, а спину прямой.

Равномерно, медленно без рывков, приседаем и встаем. Четырнадцати приседаний
за один подход, для начала, будет вполне достаточно.

По окончанию упражнений.
Когда все упражнения позади - отдышитесь и восстановите дыхание. Полежите,
если хотите, но лучше не спать. Не спеша, совершите прогулку. Думайте о других
вещах, о чем-нибудь не касающемся упражнений, полученной нагрузке, усталости.
Вообще лучше ни о чем не думать.

Если вдруг почувствовали, что голодны – ешьте. Полезной будет белковая пища,
особенно каши - это отличное средство для восстановления потраченных сил, и еще
одно средство для увеличения своих мышц.

В рационе римских воинов, гладиаторов и легионеров преобладал ячмень, а
ячменная каша с жиром, в основном козьим или бараньим, была основным блюдом
гладиаторов, бойцов арены и римских легионеров.

Добавлено (15.03.2013, 23:26)
---------------------------------------------
Бицепс - это визитка культуриста. Хотя бицепс- очень маленькая мышца, которая мало что решает в общем атлетическом сложении
бодибилдера, она показывает, какой силой воли обладает спортсмен. У
слабовольного культуриста большого бицепса не бывает, потому что этамышца требует особой настойчивости и терпения, как и продвижениесайта. Накачать большой бицепс "прямой атакой" неполучится. Это не спина и не грудь, где главное правило - взять вес потяжелее.
Чтобы накачать бицепс, да еще и в домашних условиях, нужнодействовать хитро.

Мы созданы так, что бицепс выполняет двефункции: 1) бицепс сгибает локоть; 2) бицепс выворачивает кисть наружу. Каким
бы тяжелым не был вес на штанге, обе эти функции не будут выполняться, и мышца
не сократится в полную силу. Часть мышечных волокон останется в резерве, ожидая
когда кисть будет вращаться. Судя из этого, лучший инструмент для накачкибицепса - это гантели, лучше наборные, но никак не штанга. Причем, когдасгибаете локоть, обязательно выворачивайте кисть наружу! Только такможно заставить бицепс полностью сократиться. Не верится? Тогда давайтепроведем эксперимент. Согните локоть, как будто поднимаете гантель. Ладонь
второй руки положите на рабочий бицепс. Вы почувствуете, что бицепснапрягается. Ну а теперь выверните сжатую кисть наружу как можно сильнее.
Чувствуете? От простого поворота кисти бицепс напрягся еще больше и сталкаменным!

Упор на большие веса для бицепса разумен,но тут важна правильная техника. Если переборщить с весом гантели, то не выйдет
сделать супинацию (поворот кисти). А без супинации качать бицепс - этонастоящая халтура.

 Как только вы начнете делать дисциплинированныесупинированные подъемы на бицепс с гантелями, как бицепс сразу же начнетрасти. Поскольку для таких подъемов не требуются большие веса, тренироваться
можно чаще - до 3 раз в неделю. Тренировки можно проводить в домашнихусловиях.Как накачать бицепс в домашних условияхОборудованиеЧтобы накачать бицепс в домашних условияхнужно совсем немного оборудования: 1 пара наборных гантелей, 1 надувной мяч, 1
стул, 1 полотенце.

СплитНе бойтесь, что тренинг рук 3 раза в неделюповредит вашим обычным тренировкам. Все будет в порядке, если использовать
следующие рекомендации. Тренируйтесь по своему старому распорядку, но бицепскачайте через день дома. Так у вас получится, что в день обычной тренировкибудет на самом деле две тренировки (это называется двойным сплитом). Но между
тренировкой бицепса и обычной должно пройти не менее 6 часов. Поэтому одну
тренировку проводите утром, другую - вечером. Какую когда выбирайте сами.

Программа тренировок "Как накачать бицепс вдомашних условиях"Упор программа делает на бицепс, однакопрорабатываются и плечелучевая, и плечевая мышцы. В таблице приведен распорядок
упражнений в зависимости от дня тренировки. На второй неделе в 1 и 2 день
делайте то же, что и на первой неделе. А вот в 3 день второй недели поменяйте
все упражнения на те из таблицы, которые вы не делали на предыдущей недели. И
так каждую последующую неделю.

Упражнения Подходы х повторения
  1 День   
2 День   
3 День    Поочередные подъемы сидя 3 х 10     Наклонные подъемы на бицепс на мяче      
3 х 10   3 х 10 Диагональный "молот" поочередно 3 х 10   3 х 10 Подъемы на мяче одной рукой   3 х 10   Подъемы на бицепс на полотенце   3 х 10 3 х 10 Подъемы на бицепс прямым хватом   3 х 10   Упражнения1. Поочередные подъемы сидя. Описаниеэтого упражнения вы можете посмотреть в разделе Новичку. Основное правило при выполнении этого упражнения -когда локоть будет согнут под прямым углом, начинайте супинацию кисти, стараясь
по максимуму напрячь бицепс в конечной точке. Сделайте паузу ипродолжайте напрягать бицепс статически на счет"один-два-три-четыре". Затем обратным движением опускайте руку, после
чего то же выполняется другой рукой.

2. Наклонные подъемы на бицепс на мяче.Возможно, это новое для вас упражнение, но оно очень удобное для накачкибицепса в домашних условиях. Примите положение упора спиной на надувноймяч. Ногами хорошо упритесь и зафиксируйте тело. Руки с гантелями распрямите,
держа гантели обычным хватом. Голову держите прямо, смотрите в потолок. Затем
держа локти неподвижно, сгибайте руки. В верхней точки сделайте паузу на
несколько секунд, напрягая бицепс в пиковой точке. Медленно распрямитеруки.

[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/img]3. Диагональный "молот" поочередно.Смотрим описание упражнения молот. Помните, что гантель должнадвигаться по диагонали, к противоположному плечу. В верхней точке необходимо
сделать короткую паузу, после чего медленно опустить гантель.

4. Подъемы на мяче одной рукой. Встаньтеперед мячом на колени. Одну руку с гантелей положите на мяч. Другую руку уприте
в мяч для сохранения равновесия. Голову не наклоняйте. Не отрывая руку от мяча,
согните локоть и поднимайте гантелю изолированным усилием бицепса. Вверхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно распрямите руку.
 

[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.gif[/img]5. Подъемы на бицепс на полотенце. В домашнихусловиях это упражнение выполнить еще проще. Встаньте прямо, держа передсобой прямыми руками гантель на длинном полотенце. Голова смотрит вперед.
Вдохните и, удерживая локти неподвижно, сгибайте руки. Поднимая гантель,
выворачивайте кисти наружу, чтобы в верхней точке нейтральный хват поменялся на
хват "в линию". Не забудьте делать паузу в верхней точке, чтобы
продлить пиковое сокращение бицепса.[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image003.gif[/img]6. Подъемы на бицепс прямым хватом. Этоупражнение выполняется стоя. Гантели необходимо держать прямым хватом в
продолжение всей амплитуды движения. Медленно сгибайте руки, не меняя хват. В
верхней точке обязательно сделайте короткую паузу.

[img]file:///C:\Users\836D~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image004.gif[/img]Теперь у вас есть вся информация, чтобы накачатьбицепс в домашних условиях! Воспользуйтесь ей и обязательно отпишитесь вкомментариях о результате тренировок.

По материалам M&F magazine

Добавлено (16.03.2013, 22:21)
---------------------------------------------
Накачать мышцы - это твоя цель? Или, может быть, подобное тебя не беспокоит? Возможно, ты относишься к тем людям, которые считают, что это не нужно! И ты думаешь: «накачанные мышцы – да зачем они вообще нужны, я и без этого нравлюсь окружающим и вообще у меня куча других достоинств, а «другая половина» тебя все же восхищается при виде накачанных мышц, как и все окружающие».

На самом деле тебе просто надоело проводить время в спортзалах, качать мышцы и не видеть результатов. Или все же результаты есть, но они тебя не устраивают! Тебе кажется, что люди, которые качаются гораздо меньше, набирают мышечную массу быстрее. Растут не по дням, а по часам. Тебя уже тошнит от замечания друзей и знакомых: «вот ты качаешь мышцы, а толку все нет» или «зачем качаться — это пустая трата времени»Для того чтобы твои занятия были эффективны и приносили максимум пользы, они должны быть правильно подобранны. Для этого тебе нужен хотя бы минимальный багаж знаний, как не крути, пока ты не поймешь, какие процессы происходят в твоем организме и как на тебя действуют физические нагрузки, максимальной пользы ты не получишь. Проще говоря, чтобы накачать мышцы, тебе нужно знать, как правильно качаться.

Хорошие слова, — сказал я, когда прочитал их. И ведь действительно кто хочет, тот добъется. Чтобы накачать мышцы необходимо терпение и правильный, эффективный тренинг . Встречал людей которые понасмотрелись картинок в интернете и начинают спрашивать: а через сколько я стану таким? А какую программу тренировок подобрать и т.п. .А сами не могут даже утреннюю зарядку систематически делать. Конечно такой человек сможет себя заставить походить в тренажерный зал, но продлится это не более 2-3 месяцев, а потом или найдутся отговорки или он начнет искать и спрашивать на форумах, что бы ему купить? «Может протеин, креатин или анаболики попробавать, а то тренируюсь, тренируюсь, а накачаться не могу!». А на самом то деле он не приложил почти не каких усилий, ну да походил 2-3 месяца три раза в неделю в тренажерный зал и то пропустил половину тренировок, а результат подавай! Такого не бывает!!! (На мой взгляд здесь конечно сыграла еще свою роль реклама подобного типа: «Набери 15 кг мышц за 2 месяца!» и т.п) Есть одна пословица очень простая, но хорошая: «Без труда, не вынешь и рыбку из пруда!». Пример надо брать с «химиков», я не имею в виду, что надо употреблять химические препараты, а то что они почти никогда не пропускают тренировок, в зале «пашут» как лошади. Да многие конечно упрекают их (я тоже не одобряю), да это все химия, я бы тоже так смог, но вы посмотрите сколько они приложили усилий, чтобы добиться этого. Начинайте с малого и со временем добьетесь своей цели.

Читаю различные интересные блоги и вижу ситуации один в один и в других сферах, когда люди не приложив ни грамма усилий хотят получать результат, да ни какой нибудь, а превосходный! Такого не бывает: «Что посеешь, то и пожнешь!». Выводы делайте сами…

Добавлено (16.03.2013, 22:37)
---------------------------------------------
Едва нашел, с этого надо было начинать: 

Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы. Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения.Бодибилдинг.

Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными.

В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов.

Добавлено (16.03.2013, 22:40)
---------------------------------------------
Основой любого вида спорта являются базовые упражнения. Если спортсмен не овладел базовой техникой и основными навыками, он вряд ли сможет достичь каких-либо серьезных результатов. Это касается как легкой, так и тяжелой атлетики.

Кроме того, что базовые упражнения предназначены для укрепления всего тела в общем, такие же упражнения есть и для отдельных групп мышц. Например, руки можно развивать при помощи десятков различных способов, но базовые упражнения на бицепс, трицепс и предплечья являются для них основополагающими.

Добавлено (16.03.2013, 22:41)
---------------------------------------------
Что означает определение «базовые упражнения»

Разные источники по-разному определяют базовые упражнения для строительства тела. Во многом это зависит от опыта, личных предпочтений и необходимости развивать отстающие мышечные группы. Но в любом случае, самыми главными из них являются те упражнения, которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для жизнедеятельности всего организма.

К основным группам можно отнести мышцы груди, спины и ног. Именно они больше всего участвуют в повседневной жизни и предопределяют общее развитие организма. Поэтому основные базовые упражнения нацелены на их развитие.

Добавлено (16.03.2013, 22:42)
---------------------------------------------
Сколько времени нужно делать базовые упражнения

Базовые упражнения нужно делать всегда. Пока вы занимаетесь строительством тела, они будут для вас определяющими. Все остальные движения станут важными по мере освоения базовой техники, но без ее выполнения вам будет трудно добиться хороших результатов.

В базовый набор не входят упражнения для развития популярных среди новичков бицепсов. Но для профессионалов хорошо развитый бицепс не является определением пропорционально развитого атлета. Без выполнения основы большой бицепс скорее вызовет улыбку, чем уважение. Более того, профессионалы скорее обратят внимание на тренированность вашего предплечья или голени, чем на двуглавую мышцу плеча.

Добавлено (16.03.2013, 22:43)
---------------------------------------------
Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Если вы, например, желаете накачать бицепс и делаете при этом упражнения исключительно на бицепс, то вы едва добьетесь желаемого результата. Бицепс может увеличиться в объеме, приобрести рельеф, но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых входят упражнения на бицепс, например, подъем штанги на бицепс стоя, но очень тяжело дать организму толчок для выработки гормона выполняя только это и ему подобные упражнения. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона будет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с большим весом, что опять же дает толчок для роста. Ключ к успеху есть не что иное, как работа в базовых упражнениях с большим весом и его постоянное увеличение. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, а точнее их выполнение, могут обеспечить массу мышц.

Ниже приведены самые распространенные базовые упражнения в бодибилдинге для разных мышечных групп (Более подробно о выполнении каждого упражнения вы можете узнать, перейдя на страницу моего блога «Техника Упражнений» или просто кликнуть по названию упражнения в данной статье.):

1. Мышцы груди
Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей

Жим гантелей дает возможность опускать вес нижней точки намного ниже, поскольку выполняя упражнения с грифом, можно опустить вес только до груди. Помимо этого, выполняющий может изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Следует отметить, что выполняя это упражнение, вы также можете улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер

Направляется это вспомогательное упражнение, в первую очередь, на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и косвенно трицепсов. Пулловер выполняют не как самостоятельно, а как дополнительное упражнение при работе с грудными мышцами. В основном, занимаясь пулловером, стремятся улучшить результаты в жиме лежа, так как при этом развиваются дополнительные мышцы, принимающие участие в жиме, например, мышцы спины.

2. Мышцы спины
Подтягивания

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины является подтягивание. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп. На начальных этапах с помощью подтягивания можно очень хорошо укрепить и развить мышцы рук и спины, а также хорошо проработать рельеф мускулатуры.
Становая тяга

Такое упражнение, как становая тяга, выполняют со штангой. Выполняющий наклоняется и, слегка согнув в коленях ноги, берет руками гриф штанги и выпрямляется. В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы, либо в стабилизации положения, либо в поднятии веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы, массы и мощи мышц ног, спины и всего тела.
Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение для спинных мышц – тяга штанги в наклоне. Регулярно выполняя это упражнение, вы развиваете широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействуете на ряд других, что позволяет достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову

Выполнение тяги блока за голову в положении сидя позволяет без проблем создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки не должны выходить назад, а двигаться в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально – когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

3. Базовые упражнения для ног
Становая тяга (см. выше)
Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. Стабилизаторы здесь – икроножные мышцы и бедра. Помимо этого работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки

Выполняющий данное упражнение преследует цель развить икроножные мышцы. Наиболее часто из упражнений для икроножных мышц выполняется упражнение на тренажере стоя.

4. Базовые упражнения для рук
Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусья, даже не хромированные. Результат при желании будет достигнут. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют такое базовое упражнение, как французский жим, который воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это позволяет визуально (при взгляде со стороны) увеличить объем руки.

Следует отметить значительно большую эффективность данного вида жима по сравнению с популярным нынче разгибанием у блока вниз. Причина заключается в том, что трицепс начинает работать из растянутой позиции, следовательно, воздействие будет более глубоким и полным.
Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, в основном применяют такое упражнение, как жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, поднимаемый при жиме узким хватом, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения к накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, то можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс

С помощью этого основного упражнения бля тренировки бицепса, можно увеличить его силу и нарастить массу. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки, и наоборот.
Подъем гантелей на бицепс

Также для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья, применяется такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс, которое предполагает вращение кистей (наружу) во время самого подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как любое сгибание локтя при развороте ладони тыльной стороной наружу добавляет развитию бицепса огромной эффективности. Прямой гриф перекладины и штанги, само собой, ограничивают возможности для того, чтоб развернуть кисть. Эту проблему как раз и решает упражнение с гантелями.

5. Базовые упражнения для плеч
Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя

Чтобы развить трицепсы и мышцы плечевого пояса, рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги надо головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы. В этом упражнении момент максимального растяжения трицепса совпадает с моментом его максимального сокращения, что позволяет значительно увеличить его мышечную массу и силу.
Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку

Если вы хотите проработать средние дельты, верх и середину трапеций, вам нужно выполнять тягу штанги к подбородку. Данное упражнение производит отделение трапеции от дельт. С помощью тяги к подбородку можно отлично прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между средними дельтами и трапециями, улучшить «полосатость» и детализацию трапеций.
Шраги

Для развития трапециевидной мышцы также применяется такое упражнение, как шраги. Выполняя данное упражнение нужно прямо стоять с руками, опущенными вдоль тела. Из этой позиции происходит подъем плеч как можно выше, после чего они опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

6. Базовые упражнения для пресса
Подъем туловища в римском стуле

Данное упражнение эффективно и удобно. Тренажер типа «римский стул» позволяет выполняющему принять положение, при котором ноги расслаблены, и вся нагрузка ложится на мышцы пресса. В таком положении исключается также дискомфорт в поясничном отделе. Если такой тренажер отсутствует, можно имитировать данное положение сев на пол и закрепив ноги немного выше. Также можно выполнять это упражнение закидывая ноги на скамейку или диван, или же просто попросить подержать ноги во время подъемов.

Скручивания

Скручивания являются основным комплексом упражнений, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Они направлены, главным образом, на стимулирование в брюшной области прямой мышцы. Если добавить к упражнению отягощение, можно создать красивый рельефный пресс. Вообще, тренировка мышц живота зависит, в первую очередь, от количества повторений. Если нужно сжечь жир, то движения следует доводить до отказа без отягощения. Если, как уже говорилось, нужно сформировать красивый пресс и нарастить массу, следует применить отягощение.
Подъем ног в висе

Выполнение этого базового упражнения позволяет развить силу и подтянуть низ пресса. Подъем ног в висе является, пожалуй, хоть самым изматывающим, но и самым эффективным упражнением для развития мышц живота. Его можно назвать самым мощным средством для шлифовки нижней части пресса. Но можно подточить и верхние «кубики», если поднимать ноги к уровню груди за счет большего поворота таза вверх.

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно. Существует множество разновидностей базовых упражнений для разных групп мышц.

Добавлено (22.03.2013, 00:07)
---------------------------------------------
Немножко о питании культуриста 
Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры!

С началом нового дня в организме силового атлета разворачивается масштабная драма: анаболические гормоны начинают схватку с гормонами-катаболиками. Первые растят мышцы, другие их уничтожают. Кто победит? Этот вопрос в бодибилдинге не принято пускать на самотек. Иначе в случае победы катаболиков самые фанатичные тренировки потеряют смысл. К счастью, в руках у культуриста есть мощное оружие - высококалорийное питание. Катаболические гормоны боятся пищевых калорий, как огня! Однако одних калорий для подавления разрушительной катаболической секреции мало. Вдобавок противника нужно атаковать врасплох, когда он безоружен. В бодибилдинге это означает принимать пищу строго по часам!

Организм культуриста панически боится многочасового голодания. Когда вы съедаете продукт, он попадает в пищеварительную систему и там распадается на питательные первоэлементы - аминокислоты, моно- и макросахариды, витамины, микроэлементы и молекулы жиров. Образно говоря, брюшная полость - это огромный резервуар крови, в котором плавает ваш многометровый, свернутый в клубок, кишечник. Через его стенки питательные вещества просачиваются в кровь и далее с кровотоком устремляются к органам тела, давая им жизнь. Когда кровь «пустеет» в результате долгого перерыва в питании, работа всего организма, и прежде всего мозга, оказывается под угрозой. В таком случае организм в экстренном порядке секретирует катаболические гормоны. Они начинают разрушать вашу собственную мышечную ткань, «вылущивая» из нее аминокислоты. Другими словами, наше тело начинает «пережевывать» само себя.

Казалось бы, все просто. Ешь больше, и все дела! Нет, пищу вдобавок нужно принимать строго по часам! Не медля ни секунды, вам следует «заправить» свой организм белком и углеводами сразу после утреннего пробуждения. Потом вам нужно принять белок и углеводы точно за полчаса до тренировки, ну а затем загрузить в себя пищу не позднее получаса после завершения тренинга. Ну и в четвертый раз вам придется обратиться к часам перед ночным сном. За полчаса до засыпания вам опять предстоит обязательный прием белка и ненасыщенных жиров.

Только при соблюдении такого расписания вам гарантирована уверенная отдача от потогонного тренинга. В противном случае ваши самые титанические усилия уйдут в песок. Вы упорны и твердо нацелены на успех? Тогда принимайте пищу по часам!

1. Сразу после пробуждения
Всякий раз, когда вы утром открываете глаза, у вас за спиной остается 8-10 часов, проведенных без пищи. Сами знаете, как начинает крутить желудок, когда перерыв в питании затягивается дольше 3-3,5 часов! Ну а ночная «голодовка» в несколько раз длиннее! Короче, под утро внутри организма начинается самая настоящая катастрофа! Как быть? Нужно немедленно принять «быстрый» сывороточный белок и фруктозу! Выбор сыворотки понятен, но причем тут фруктоза? Секрет в том, что сигнал бедствия первой подает наша «изголодавшаяся» за ночь печень. Ее и нужно накормить в первую очередь! Фруктозу печень впитывает быстрее всего. Вот вам и разгадка!
СОСТАВ: 20 г белка, 20-40 г углеводов
ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 1 чашка апельсинового сока (или 1 -2 яблока) 195 калорий, 22 г протеина, 30 г углеводов, 1 г жиров
НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 2 чашки цельного молока, 166 калорий, 16 г протеина, 24 г углеводов, 6 г жиров
НА СКОРУЮ РУКУ: Белково-углеводный батончик

2. За полчаса до тренинга
Даже если вы, как и положено, плотно поели за 2-2,5 часа до тренировки, прямо в раздевалке следует принять 20 г сывороточного белка и 20-40 г «медленных» углеводов. Оказывается, чтобы тренировка вызвала устойчивый рост мышечной массы, наша кровь должна быть перенасыщена аминокислотами ВСАА. Что же касается «медленных» углеводов, то они послужат вам надежным источником энергии и отодвинут естественную физическую усталость.
СОСТАВ: 20 г белка, не менее 20 г «медленных» углеводов
ПРИЕМ ПИЩИ: 20 г сывороточного белка, 1 фрукт (яблоко, груша и пр.) 195 калорий, 22 г протеина, 30 г углеводов, 0 г жиров
НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: 150 г консервированного тунца на воде, 2 куска цельнозернового хлеба 265 калорий, 34 г протеина, 26 г углеводов, 3 г жиров
НА СКОРУЮ РУКУ: 60-80 г ростбифа, фитнес-батончик 220 калорий, 20 г протеина, 23 г углеводов, 5 г жиров

3. Стразу после тренировки
Силовые упражнения являются для организма сильнейшим стрессом. Чтобы справиться с ним, он заставляет мышечные клетки широко распахнуть «двери» навстречу питательным веществам крови. Благодаря этому, в течение всей тренировочной сессии мышечная ткань «прокачивает» через себя уникально большое количество аминокислот, сахара, гормонов и кислорода. Эффект не заканчивается с последним упражнением. Он словно сохраняет инерцию и длится еще полчаса. Если успеть загрузить в себя протеин (сыворотка плюс казеин) и «быстрые» углеводы, мышечные клетки обзаведутся внутренним запасом питательных веществ. Это даст мощный толчок по?6?